Mikronutrijenti u svakodnevnoj prehrani

srijeda, 15. kolovoza 2018

Mikronutrijenti u svakodnevnoj prehrani

Svi nutrijenti koje ljudsko tijelo treba moraju biti prisutni u uravnoteženim omjerima kako bi se održala prirodna ravnoteža organizma.

Trenutno stanje prehrane

Naše tijelo konstantno treba makronutrijente, koji tijelu daju energiju (ugljikohidrati, proteini i masti) i mikronutrijente (vitamine, minerale i elemente u tragovima) pa ih je stoga potrebno svakodnevno uzimati u dovoljnim količinama. Svi mikronutrijenti mogu se unositi dobro uravnoteženo prehranom koja sadrži veliki postotak svježeg voća i povrća.

Trenutni izvještaji o prehrani pokazuju da mnogi ljudi ne unose dovoljne količine hranjivih tvari koje njihovo tijelo traži.  Na primjer, samo oko 50% populacije unosi dovoljnu količinu vitamina D kroz prehranu. Cink i  vitamin C također su među kritičnim mikronutrijentima. Trećina muškaraca i žena ne prima dovoljne količine cinka a tek mali postotak djece dobiva dovoljne količine vitamina C.

Optimalna osnovna prehrana

Dobra osnovna prehrana mora sadržavati sve važne vitamine, minerale, elemente u tragovima i organske aktivne sastojke, koje tijelo treba, u uravnoteženom omjeru. Uspješnost i učinkovitost dodataka prehrani ovisi o tome koliko često se uzimaju, kao i o kvaliteti mikronutrijenata koje sadrže.  Zbog toga je važno obratiti pažnju na preporučeno doziranje. U praksi, korištenje modernih, lako probavljivih dodataka, bogatih mikronutrijentima, garantira najbolju apsorpciju, zahvaljujući hipoalergenim formulama. Umjetne boje i okuse kao i lubrikante, kao što je magnezij stearat, je potrebno izbjegavati. Ciljana, visoko kvalitetna osnova, podržava vaše tijelo s mikronutrijentima, održava vašu energiju i vitalnost i predstavlja važan recept za lakši život.

Individualne prehrambene potrebe

Odlučujući faktori za prehrambene potrebe pojedinca su osobna nutricionistička osnova, stupanj aktivnosti i vježbanja kao i životna faza u kojoj se nalaze (da i rastu ili ne) ili su možda u drugom stanju. Starost, razina stresa, pušenje ili ne i bolesti također mogu određivati hranidbene potrebe pojedinca. U određenim fazama života ili za vrijeme intenzivnog fizičkog ili mentalnog stresa, potreba za vitaminima, mineralima i elementima u tragovima može biti značajno viša nego obično. Veoma je važno da se nutricionističke potrebe prilagođavaju određenim razdoljima. Optimalan unos nutrijenata je preduvjet za sve biokemijske i regulativne procese u tijelu.

Prehrana i multivitamini

Ideja da trebamo ispuniti naše dnevne potrebe za mikronutrijentima ima sve više značenja kako shvaćamo da se, ako želimo ostati zdravi, moramo zdravo hraniti. Bez obzira da li naše potrebe dolaze zbog kronološkog deficita (godine), povećanja u potrošnji energije zbog vježbanja, učenja ili posla, ili limita moderne prehrane, važno je da ih budemo svjesni. Naše trenutne prehrambene navike više naginju konzumiranju nezasićenih masnih kiselina, soli i mikronutrijenata, što rezultira u nedostatku vlakana i mikronutrijenata. Uzrok ovog nesklada je povećanje prisutnosti brze i praktične prehrane koja također utječe na povećanje pretilih osoba (40% stanovništva). Više od 70% hrane koju jedemo je industrijski prerađena. Zbog promjena u prehrambenim navikama, neizbježno jedemo previše praznih kalorija u obliku industrijskog šećera, nezdravih masnoća i alkohola. Zato Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje pet obroka voća i povrća dnevno ali ostvarenje ove preporuke je nerealno za većinu stanovništva. Samo otprilike nas 14% dnevno konzumira dovoljno svježeg voća i povrća usprkos činjenici da takav način doprinosi održavanju našeg zdravlja.

Što se tiče mikronutrijenata, veoma je važno dobiti dovoljno vitamina D, beta karotena i folne kiseline. Zbog općenito većeg unosa proteina u industrijskim zemljama, većina ljudi ne unosi dovoljno vitamina B6. Veći unos proteina znači veća potreba za vitaminom B6 a i proteini životinjskog porijekla više povećavaju tu potrebu od proteina biljnog porijekla. Razne studije pokazuju da često ne unosimo dovoljno kalcija, magnezija, joda, cinka i selena. Zbog neuravnotežene prehrane, manjak mikronutrijenata može imati negativan utjecaj na opće stanje. Glavni razlog za uzimanje multivitamina je održavanje fizičkog zdravlja ispravljanjem ili uravnoteživanjem naših prehrambenih pogrešaka. Sljedeći važan razlog za pravilnu prehranu je: učinimo nešto dobro za sebe, općenito povećajmo vitalnost ili zaštitimo tjelesne stanice od oksidacijskog stresa.

Za optimalnu opskrbu hranjivim tvarima potrebni su najkvalitetniji nutrijenti. Oni moraju biti što čišći, bez dodatnih sastojaka.

Kako bi sve bilo jasnije saželi smo osobine nekoliko najpoznatijih vitamina, minerala i elemenata u tragovima koji su važni za naše zdravlje. Navodimo nekoliko korisnih činjenica o njima kako bi vam pružili uvid u zanimljiv svijet mikronutrijenata.

Vitamini

Vitamin A (beta karoten): beta karoten je provitamin koji tijelo treba kako bi stvorilo vitamin A. Vitamin A doprinosi (na primjer) dobrom vidu. Važan je i za imunitet i metabolizam željeza. Zabavna činjenica: beta karoten se pretvara u vitamin A u crijevima, ali što više povećavate dozu, to se manje vitamina A proizvodi.

Vitamini B: mnogi različiti vitamini spadaju u grupu vitamina B, folna kiselina, vitamin B12 i biotin. Vitamini iz B grupe poznati su po svojem doprinosu metabolizmu tijela. Vitamin B12 i folna kiselina također doprinose smanjenju umora. Biotin igra važnu ulogu u lijepoj koži i zdravoj kosi. Zabavna činjenica: B vitamini imaju sinergijski učinak i dosežu puni potencijal tek u kombinaciji jedni s drugima.

Vitamin C: sigurno najpoznatiji vitamin, vitamin C je najpoznatiji zbog uloge koju ima u imunološkom sustavu.  Doprinosi zaštiti stanica tijela od oksidacijskog stresa. Zabavna činjenica: vitamin C se najčešće može pronaći u prisutnosti flavonoida. Flavonoidi su biljni materijali koji pomažu u apsorpciji vitamina. Iz tog razloga se acerola i vitamin C često kombiniraju u dodacima.

Vitamin D: »sunčani vitamin« tijelo može apsorbirati samo ako provodio dovoljno vremena vježbajući na otvorenom. To znači da u zimskom razdoblju često postoji manjak vitamina D u našim tijelima iako je veoma važan za imunološki sustav. Zabavna činjenica: mada je važno provoditi dovoljno kvalitetnog vremena na suncu, dodavanje vitamina D je veoma važno jer ima utjecaj na razinu krvi.

Vitamin E: vitamin E štiti stanice tijela od oksidacijskog stresa. Kako bi se vitamin E regenerirao, tijelo treba dovoljne količine vitamina C. Zabavna činjenica: vitamini C i E nisu samo antioksidansi, oni su snažan tim i potrebno ih je uzimati zajedno.

Minerali

Kalcij: kalcij je mineral koji je posebno značajan za naše kosti. Vitamin D i kalcij imaju sinergijske karakteristike. Kalcij je veoma važan za rad mišića u našem tijelu. Zabavna činjenica: kalcij djeluje u kombinaciji  vitaminom D. Jake kosti trebaju sunce i dovoljnu količinu kalcija.

Magnezij: magnezij je dobro poznat u svijetu sporta jer utječe na zdravu funkciju mišića. Važan je i za uravnoteženu razinu elektrolita i energetski metabolizam. Zabavna činjenica: magnezij se često naziva »antistres mineral« radi činjenice da utječe na zdravlje mišića i rad nervnog sustava.

Elementi u tragovima

Selen: element u tragovima selen doprinosi normalnom funkcioniranju štitnjače. Naše tijelo treba selen za imunitet i kao antioksidacijsku zaštitu stanica. Zabavna činjenica: naš unos selena ovisi o hranidbenom lancu. Ako je zemlja siromašna selenom, biljke koje rastu na njoj također imaju nisku razinu selena.

Jod: postoji razlog zašto stolna sol skoro uvijek sadrži jod. Naša je zemlja često siromašna jodom, a kako naša hrana sadrži onoliko joda koliko ga ima u zemlji, znači da ga tada ne dobivamo dovoljno. Ovaj element u tragovima doprinosi kongnitivnoj funkciji i potreban je za proizvodnju hormona štitne žlijezde. Zabavna činjenica: DGE preporučuje 180 mcg joda dnevno, ali trudnice i dojilje trebaju znatno više. Meso morske ribe je prirodno bogato jodom.

Cink: da li su kamenice dobre za plodnost? Dakle, visoka razina cinka u njima bi mogla igrati neku ulogu. Ovaj element u tragovima ne igra važnu ulogu samo u imunološkom stavu nego je i osnova za zdravu plodnost. Zabavna činjenica: sjemenke bundeve, maka i lana su prirodno bogate cinkom. Kako cink igra značajnu ulogu u imunološkom sustavu posebno je važno da ga dovoljno unosimo u zimskom razdoblju.

Unošenje dovoljnih količina mikronutrijenata kroz prehranu može imati dugotrajan učinak na vaše zdravlje.